Trennungsschmerz überwinden: Psychologische Erkenntnisse – Hilfen – Ratschläge

Zu einer Trennung gehört der Trennungsschmerz. Manche erleben ihn über Jahre vor der Trennung, für sie bedeutet die Trennung Befreiung. Für viele setzt der Trennungsschmerz mit dem Trennungsdatum ein.

Wir wissen von Betroffenen, der Trennungsschmerz kann so intensiv sein, dass man nicht mehr rational handeln kann. Ein Mitglied erzählte, sie wollte einige Wochen nach der Trennung nach Nürnberg fahren und fuhr schließlich nach Schweinfurt. Die Die omnipräsenten Gedanken und Ängste überlagerten die notwendige Achtsamkeit im Straßenverkehr. Dies ist gefährlich im weitesten Sinne.

Trennungsschmerz überwinden – Loslassen lernen

Für jede Betroffene, für jeden Betroffenen stellt sich die Frage, wie den Trennungsschmerz überwinden und im wahrsten Sinne des Wortes einen Schlussstrich unter eine unglückliche Partnerschaft ziehen. - Für manche Betroffene, für manch Betroffenen ist dieser Schlussstrich die Trennung und die Hoffnung danach, dass sich der Neuanfang einstellt.

Manch Betroffene, manch Betroffener kann nicht loslassen, weil er, weil sie an der Beziehung hängt – aus Gewohnheit, wegen der Kinder, wegen des Hauses, wegen der Gefühle, aus Angst vor der Zukunft, wegen Schuldvorwürfen und überhaupt steht immer die Frage im Raum: Wer oder was war schuld? Schuldfragen oft aufreibend, ja zerstörerisch, wenn sich mit der Zeit keine kritische Selbstdistanz einstellt, die einen Neuanfang möglich macht.

„Eine neue Liebe tötet eine alte“, sagt der Volksmund. Ist das so, was meint die Psychologie dazu?- In Telefonaten und bei Veranstaltungen lernen wir Menschen kennen, die sich getrennt haben oder trennen wollen. Vielen ist die Anspannung, der Stress, die bedrückte Stimmung ins Gesicht geschrieben. Dies ändert sich oft, ja schlagartig, wenn eine neue Beziehung beginnt. Tötet also eine neue Beziehung tatsächlich eine alte? Müssen nicht, sollten nicht Trennungsprozesse durchlaufen werden?

Was aber ist mit denjenigen, die nicht loslassen können, die entsprechend keine Energie und Charme aufbringen, um auf andere Menschen zuzugehen und deren Interesse zu wecken? Sollen sie einfach warten getreu der Maxime: Des Menschen Engel ist die Zeit? - In den meisten Fällen mag diese Maxime sogar stimmen, jedoch nicht immer. Wir beobachten Menschen, die sich an der Trennung abarbeiten. Dies kann auf unterschiedlichste Weise geschehen, mittels Stalking, mittels Prozesslawine, mittels Kinder, mittels Verwandten, mittels Psychologen, … Es scheint, wie wenn ein Mensch vor dem Spiegel steht und sich nicht erkennt.

Loslassen der Paarebene

Im juristischen Verfahren ist kein Raum mehr für die wichtige Schuldfrage, die nun bei jeder Trennung aufkommt. Überhaupt ist für psychologische Fragen kein Raum: Der oder die einzelne Betroffene hat dafür zu sorgen, wie er psychisch klarkommt.

In Gesprächen und beim ISUV-Coaching stellen wir immer wieder fest, eine einvernehmliche Scheidung ist nur möglich, wenn beide Partner voneinander losgelassen haben und deswegen bereit sind für eine einvernehmliche Vereinbarung. Loslassen ist also in der Trennungsphase die entscheidende Weichenstellung. Dies ist insbesondere für den verlassenen Partner oder die verlassene Partnerin die zentrale Frage, mit der sich alle Betroffenen auseinandersetzen müssen. Was uns auffällt, dass es manchen Betroffenen leicht fällt loszulassen und andere es vielleicht ohne Hilfe nicht schaffen.
Loslassen ist aber insbesondere gegenüber den gemeinsamen Kindern für beide Elternteile sehr schwierig. Es geht darum Bindungstoleranz zu lernen, zu akzeptieren, dass Kinder in der Regel sich zu beiden Elternteilen hingezogen fühlen. Kinder brauchen beide Eltern zur Identitätsfindung. – Kindeswohl kann zwar in einem Beschluss verordnet werden, aber entscheidend ist die Umsetzung durch die Eltern.

Bindungstoleranz lernen

Die ersten sechs Monate nach der Trennung sind entscheidend, ob gemeinsame Elternschaft gelingt. Nach unseren Erfahrungen  ist dies nur möglich, wenn die Transformation von der Paarebene zur reinen Elternebene gelingt. Dies ist unseren Augen der wichtigste – psychologische - Schritt im Rahmen einer Trennung. Wir meinen, erst dann ist eine Ebene gefunden, auf der gemeinsame Elternschaft ohne ständiges Gezerre und Gezeter möglich ist. Erst nach diesen psychologischen Weichenstellungen sollte das juristische Verfahren eingeleitet werden.

Wie auch immer – eine Trennung ist ein schmerzlicher Prozess, den sich niemand mehr wünscht. Man kann ihn erheblich verkürzen, wenn man gleich wieder in die nächste Beziehung springt nach dem Motto, schnell raus aus der Einsamkeit. In der neuen Beziehung werden gesucht und oft auch schnell Wärme, Geborgenheit, Gemeinschaft erlebt.

Gerade auch dann gilt es Bindungstoleranz zu lernen, wenn einer der Ehe-maligen schon Fotos mit der neuen Flamme postet und man noch selbst stündlich an ihn denken „muss“. Nach unseren Erfahrungen mit eine der schwierigsten Phasen einer Trennung. Eine schwere Hürde für jeden Betroffenen, für jede Betroffene zu akzeptieren, dass die „Neue“ oder der „Neue“ Kontakt zu „meinen Kindern“ hat. Und da ist dann oft die Angst, dass die Kinder die „Seiten wechseln“ könnten. – Angst frisst Seelen auf, sie lässt sich nur mit Selbstbewusstsein und Vertrauen in die Kinder überwinden. – Man kann das lernen, durch eigene Sensibilisierung und Kommunikation mit der Expartnerin oder dem Expartner.

Fragen für einen echten Neuanfang

Das ISUV-Motto lautet: „Trennung – Scheidung: Chance zum Neuanfang“. Was sind Bedingungen für einen Neuanfang? Kann die ehe-malige Partnerschaft einfach nur verdrängt werden oder muss sie aufgearbeitet werden, so dass ein Neuanfang möglich ist? Muss man seinen Charakter, sein Verhalten nicht kritisch distanziert hinterfragen, eigene Fehler erkennen und nicht nur Fehler beim anderen sehen und suchen? Jede Trennung trägt den Impuls in sich: Erkenne dich selbst!

Weil du so bist, wie du bist, weil der andere so ist, wie er ist, hat die Partnerschaft nicht gehalten. Wie muss ich mich verändern, will ich mich verändern, bin ich mit mir zufrieden, nach welchem Partner, nach welcher Partnerin suche, was sind meine Kriterien, worauf fahre ich ab, welche Bedingungen müssen erfüllt sein, damit Bindung entsteht? Welches Bindungsmuster habe ich?

Josef Linsler

„Warum gerate ich immer wieder an den Falschen oder die Falsche?“

Wie sich der Bindungsstil auf die Partnerwahl auswirken kann

Trennung und Scheidung passieren, auch wenn die meisten Menschen darauf ganz sicher verzichten könnten. Entscheidend ist, wie wir damit umgehen. Denn auch hier gilt: wir können das Leben nur rückwärts verstehen und vorwärts leben.

Was definitiv nicht hilft, ist Ex-Partner zu labeln, ihnen Diagnosen anzudichten und den „toxischen“ Beziehungspartner auf Social-Media-Kanälen schlecht zu reden. Passiert ständig. Ganze Accounts drehen sich um angeblich narzisstische Partner und Follower konstituieren darüber Gemeinsamkeit. Halte ich für hochproblematisch. Denn selbst wenn toxische Beziehungsmuster vorhanden sind, so bleibt doch festzuhalten: toxische Menschen gibt es nicht. Allenfalls toxische Verhaltensweisen, die dieser Mensch irgendwann mal entwickeln musste. Lassen wir doch bitte davon ab, Menschen nur auf ihr Handeln und ihre Verhaltensweisen zu reduzieren. Das ist genauso toxisch. Außerdem: den anderen Menschen können wir sowieso nicht ändern, auch wenn der Wunsch da ist.

Was steckt hinter der Beziehungsdynamik?

Was wir machen können, ist uns zu reflektieren und gegebenenfalls auch zu ändern. Da ist die Stellschraube, an der wir drehen können. Und zunächst darf jeder auch erst einmal verstehen, warum er/sie mit bestimmten Menschen in Resonanz und damit in eine Beziehung geht und mit anderen  nicht. Das heißt, entscheidend ist es, sich die Beziehungsdynamik anzuschauen. Was steckt dahinter? Gibt es ein Muster? Wenn ja, welches?

„Immer wieder gerate ich an den Falschen! Ich ziehe immer wieder dieselben Typen an, die nicht zu mir passen. Was strahle ich denn nur aus“? So oft höre ich das. Und muss dann irgendwann sagen: „Irrtum, du suchst dir ihn oder sie unbewusst aus und wählst andere Menschen, die besser zu dir passen, ab“. Klingt erstmal unlogisch? Ist es aber nicht.

Was wir von einer Beziehung erwarten und wie wir uns in ihr verhalten, wie wir unser Gegenüber wahrnehmen, welchen Raum wir in dieser Beziehung einnehmen, all das lernen wir in den ersten Jahren unseres Lebens aus der Bindung an enge Bezugspersonen. Hier wird das Fundament gelegt und unser Bindungsstil entscheidend geprägt.

Unser Bindungsstil hat neben unserer Beziehungshistorie, also wie wir vergangene Beziehungen gelebt und erfahren haben, erhebliche Auswirkungen auf unsere Partnerwahl und darauf, wie wir Beziehung zukünftig leben und gestalten. Zumindest dann, wenn wir psychoanalytischen und traditionell-bindungstheoretischen Annahmen folgen.

Die verschiedenen Typen der Bindungstheorie

Grundsätzlich lassen sich verschiedene Bindungstypen unterscheiden. Der Psychoanalytiker John Bowlby gilt als der Begründer der Bindungstheorie. Seine Mitarbeiterin Mary Ainsworth hat einige Jahre später folgendes Experiment durchgeführt. Im Fremde-Situation-Test finden 12 bis 19 Monate alte Kinder die typischen Gegebenheiten, die einerseits Bindungsverhalten als auch exploratives Verhalten aktivieren, in einer annähernd natürlichen Situation vor. Das heißt, hier werden Unterschiede im Bindungs- und Explorationsverhalten sichtbar.

Ganz grob umschrieben, hat Ainsworth beobachtet, wie diese Kinder reagieren, wenn sie in einem Raum spielen in Gegenwart der Bezugsperson und einer unbekannten Frau - und die Bezugsperson diesen Raum unbemerkt verlässt, um nach spätestens drei Minuten zurückzukehren. Diese, wenn auch nur kurzfristige Trennung, löst enormen Stress bei Kindern dieses Alters aus. Aus den typischen Verhaltensweisen und -mustern der Kinder auf diese Situation wurden drei hauptsächliche Bindungstypen geclustert: der unsicher-ambivalente Bindungsstil, der unsicher-vermeidende Bindungsstil und der sichere Bindungsstil.

Der unsicher-ambivalente Bindungsstil

Was ist also ganz konkret passiert in diesem Experiment? Kinder, die dem unsicher-ambivalenten Bindungsstil angehören, haben sehr viel geweint, sich um die enge Bezugsperson (im Experiment meist die Mutter) bemüht, als sie gegangen ist. Kam die Bezugsperson zurück, konnte Ainsworth beobachten, dass die Kinder in einem Konflikt zwischen Annäherung und Vermeidung gefangen waren. Das heißt, einerseits löste die Rückkehr große Freude aus, andererseits äußerte sich die Vermeidung aber darin, dass diese Kinder auch ärgerlich und aggressiv reagierten. Welche Schlussfolgerung hat Ainsworth nun daraus gezogen? Diese Kinder erleben die Beziehung zu ihren engen Bezugspersonen als wenig vorhersehbar und zuverlässig. Mal zugewandt, dann auch wieder ablehnend. Oft in ganz ähnlichen Situationen.

Wie wirkt sich das jetzt möglicherweise im Erwachsenenalter aus? Nähe zu anderen Menschen wird stellenweise als unangenehm empfunden. Einerseits ist das große Verlangen nach Beziehungen und Nähe da, andererseits fällt es schwer, vollständig zu vertrauen. Diese Menschen fürchten verletzt zu werden, wenn sie sich erlauben, anderen nahe zu kommen. Mögliche Glaubenssätze lauten: ich genüge nicht, ich muss mich anstrengen, ich muss mir Liebe verdienen, ich muss mich anpassen. Permanent schwelt die Angst, die Partner könnten sich für eine andere Person mehr interessieren und/oder die Beziehung beenden. Große Verlustangst begleitet ihr Beziehungserleben. Hinzu kommt, dass sich Menschen mit unsicher-ambivalentem Bindungsstil auch sehr schnell nicht ausreichend beachtet und vor allem wertgeschätzt fühlen.

Der unsicher-vermeidende Bindungsstil

Auf der anderen Seite der Skala lassen sich die Kinder mit einem vermeidendem Bindungsstil finden. Obwohl sie natürlich den Trennungsschmerz zuvor auch gespürt haben, zeigten sie diesen Schmerz nicht. Bei Rückkehr der Bezugsperson haben sie die eher ignoriert und aktiv gemieden, weil sie für sich festgestellt hatten, es ist besser, wenn ich mich jetzt auf mich allein verlasse.

Diesen Menschen fehlt oft das grundsätzliche Vertrauen in die Verfügbarkeit anderer Menschen. Deshalb gehen sie engen und nahen Beziehungen auch später eher aus dem Weg. Ihre Überzeugungen sind: ich komme auch gut ohne eine gefühlsmäßige Bindung klar, meine Autonomie ist mir sehr wichtig, mir ist es lieber, wenn ich nicht von anderen und andere nicht von mir abhängig sind.

Der sichere Bindungsstil

Zwischen diesen beiden Polen liegt der sichere Bindungsstil. Auch diese Kinder waren natürlich zunächst traurig bei der Trennung, ließen sich aber nach einer gewissen Zeit trösten und beruhigten sich. Sind Erwachsene sicher gebunden, dann haben sie ihr Elternhaus als einen sicheren Hafen erlebt. Das heißt, sie haben eine große Zuversicht in die körperliche und emotionale Verfügbarkeit anderer Personen. Sie haben verinnerlicht: ich bin gut, so wie ich bin. Ich liebe mich. Ich kann anderen Menschen gefühlsmäßig nahe sein. Ich habe keine Sorge, dass ich allein bleibe und andere Menschen mich nicht akzeptieren könnten.

Der desorientierte Bindungsstil

Mitte der 80er Jahre wurde entdeckt, dass sich nicht alle Kinder den zuvor bekannten Bindungsstilen zuordnen ließen. Es hat sich gezeigt, dass diese Kinder eine Sache gemein hatten: sie zeigten „desorganisierte“ oder „desorientierte“ Verhaltensweisen. Deshalb wird der vierte Bindungsstil auch als desorganisierter oder desorientierter Bindungsstil bezeichnet.

Hohe Anziehungskraft zweier Bindungsstile

Und was ist jetzt ganz entscheidend? Zwei dieser Bindungsstile ziehen sich geradezu traumwandlerisch an. Der unsicher-ambivalente Bindungstyp und der vermeidende Bindungstyp finden oft zueinander. Warum ist das so? Menschen beider Bindungstypen haben im Grunde eine ähnliche Problematik: einen verletzten Selbstwert. Sie haben nur unterschiedliche Schutzstrategien entwickelt, damit umzugehen. Die einen, in dem sie ganz viel Nähe suchen und die anderen, in dem sie andere Menschen eher auf Abstand halten und vor genau dieser Nähe flüchten. Beide Bindungstypen ziehen sich deshalb so stark an, weil sie sich gegenseitig „stimulieren“.

Ein Mensch mit unsicher-ambivalentem Bindungsstil bemüht sich um einen Menschen mit vermeidendem Bindungstyp. Das kennt er. Schon von klein auf. Treffen die beiden also aufeinander, dann wird das Bindungssystem des Menschen mit unsicher-ambivalentem Bindungsstil in dem Moment getriggert, in dem der Vermeider zum Beispiel sagt: „ich bin mir nicht sicher, ob ich überhaupt eine Beziehung will“. Welchen Gedanken löst das wiederum auf der Gegenseite aus? „Na, das wollen wir doch mal sehen. Wenn ich mich nur genügend anstrenge, dann klappt das schon.“ Und tatsächlich ist dieser Mensch in der Lage, alle Hebel in Bewegung zu setzen, sich anzustrengen, um die andere Person für sich zu gewinnen und sie von sich zu überzeugen. Hier ist es möglich, sich Liebe zu verdienen. Und das trifft auf der Gegenseite erst einmal auf offene Ohren.

Denn dieser Mensch wiederum nutzt diese Anerkennung, um seinen Selbstwert über die Bemühungen des anderen zu stabilisieren. Kommt ihm die andere Person allerdings zu nah, gehen seine Alarmglocken an. Dann läuft das alte Programm im Hintergrund. Vorsicht! Lieber nicht zu viel Nähe, sonst könnte ich verletzt werden. Entweder ist also alles schon wieder zu Ende, bevor die Beziehung überhaupt begonnen hat - oder wenn sich beide Typen finden, dann leben sie eine Beziehungsdynamik aus Forderung und Rückzug. Die eine Person läuft weg, die andere hinterher. Das kann lange Zeit gut gehen, bloß so richtig Ruhe kehrt in eine solche Partnerschaft nicht ein. Erstmal soweit nichts Tragisches, nichts Pathologisches. Letztendlich kommt es wie in allen Dingen auf den Grad der Ausprägung an. Generell gilt: wo kein Leidensdruck, da kein Änderungsbedarf.

Ganz anders sieht das aus, wenn die Beziehungsdynamik eher als Achterbahn der Gefühle beschrieben wird. Und nein - dieses emotionale Auf und Ab ist keine Liebe. Und leidenschaftlich ist es auch nicht. Stattdessen werden alte Beziehungs-Dynamiken, die lange zurückliegen, reproduziert. Das heißt, findet nach einer solchen Beziehung keine Reflexion statt, sondern wird nahtlos an eine neue Beziehung angeknüpft, dann ist es relativ wahrscheinlich, dass das Drama nach einer gewissen Zeit auch in dieser Partnerschaft in eine neue Runde geht.

Kritik an der Bindungstheorie

Ich hatte eingangs darauf hingewiesen, dass vor allem psychoanalytische und traditionell-bindungstheoretische Annahmen eine Kausalität zwischen dem in der Kindheit erworbenen Bindungsstil und dessen Übertragung ins Erwachsenenalter (und damit auch auf andere Beziehungen) verfolgen. Ich möchte an dieser Stelle auch gern auf die Kritik an der Bindungstheorie eingehen. Grossmann (2014, S.34) weist darauf hin, dass der Fremde-Situation-Test einerseits nur eine Momentaufnahme darstellt und andererseits „eine Methode zur frühen Erkennung von Bindungsqualität {ist}, nicht aber automatisch ein prognostisches Instrument zur Vorhersage der weiteren Bindungsentwicklung. Nur wenn die Bedingungen gleich bleiben, kann man dies erwarten“. Heißt, wenn Bezugspersonen aufgrund von Lebensumständen nicht feinfühlig auf das Kind reagieren können, so ist Veränderung in dem Moment möglich, in dem sich auch die Lebensumstände der Bezugspersonen  ändern.

Zudem verfügt die aktuelle Bindungsforschung auch über Studien, die keinen Zusammenhang zwischen erworbenem Bindungsstil und dessen Übertragung im Erwachsenenalter sehen. In einer umfassenden Meta-Analyse aus dem Jahre 2013 untersuchten Wissenschaftler rund um Martin Pinquart die Stabilität von Bindungsstilen. Betrachtet wurde dabei die Entwicklung von Kleinkindern bis hin zu jungen Erwachsenen. Heraus kam: der Bindungsstil zeigt keine Stabilität zwischen früher Kindheit und Erwachsenenalter. Erklärt wird die fehlende langfristige Stabilität und die niedrige Konsistenz von Beziehungsstilen zwischen verschiedenen Bezugspersonen mit dem Revisionsmodell der Bindungsentwicklung. Das heißt, „der Bindungsstil zu jeder wichtigen Bezugsperson {wird} auf der Grundlage der vorhandenen Bindungserfahrungen dementsprechend neu ausgehandelt“ (Asendorpf 2017, S. 240). Dahinter steckt die Annahme, dass Person A, die zum Beispiel unsicher-vermeidend gebunden ist, die Erfahrung mit Person B macht, die sicher gefunden ist, wie entlastend es sein kann, mehr und mehr Nähe zuzulassen und sich zu offenbaren und sich nicht mehr zu verstecken.

Alte Muster hinter sich lassen & neue Wege einschlagen

Zwingend nötig sind dafür in erster Linie neue Erfahrungen und die Bereitschaft zur Reflexion und Offenheit. Das wiederum kann erheblich entlastend wirken und bedeutet, dass keiner „Opfer“ seines individuellen Bindungsstils bleiben muss.

Letztendlich geht es darum, Verantwortung zu übernehmen, alte Muster hinter sich zu lassen und neue Wege einzuschlagen. Die Konsequenz dessen ist, dass es so möglich wird, neue Menschen anzuziehen, die im besten Fall emotional verfügbar sind und besser passen. Und vielleicht haben dann mehr Menschen die Chance zu erleben, wie sicher und wunderbar unaufgeregt sich nahe und authentische Beziehungen anfühlen können - und zwar jenseits von Drama und Gefühlsachterbahn.

Franziska Stawitz

Quellen:

Asendorpf, Jens. B., Bande, Rainer & Meyer, Franz J.: Psychologie der Beziehung. 2., vollständig überarbeitete Auflage. Hogrefe. Bern 2017

Grossmann, Klaus E.: Theoretische und historische Perspektiven der Bindungsforschung. In: Frühe Bindung. Entstehung und Entwicklung. 3. Auflage. Ernst Reinhardt Verlag. München & Basel 2014.